Conheça os 6 Pilares Fundamentais para a Saúde Mental

By Redação

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Você pode seguir os 6 pilares fundamentais para a saúde mental. Pois, se o objetivo é construir uma estratégia para “afiar a mente” com base em evidências científicas comprovadas, o foco deve recair sobre uma alimentação equilibrada, atividade física regular, sono de qualidade e, quando necessário, a correção de deficiências nutricionais (por meio, por exemplo, do uso de complexo B, magnésio, colina e fosfatidilserina).

Essa abordagem é consistente com a filosofia do Dr. Sanjay Gupta, enquanto os Drs. Lair Ribeiro e Mohamad Barakat defendem suporte adicional via suplementação, sempre individualizada e sob orientação profissional.

A seguir, exploraremos cada um desses pilares, fornecendo um passo a passo para manter a mente afiada, além de discutir suplementos e orientações alimentares que podem auxiliar nesse objetivo.

1 – Alimentação: Nutrindo o Cérebro

Para começar, a alimentação desempenha um papel crucial na saúde cerebral. Dr. Gupta enfatiza a importância de uma dieta equilibrada, rica em nutrientes que suportam a função cognitiva. Incorporar alimentos como peixes gordurosos, ricos em ácidos graxos ômega-3, vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e nozes pode beneficiar o cérebro. Além disso, é aconselhável limitar o consumo de açúcares refinados e alimentos processados, que podem ter efeitos adversos na saúde mental.

2 – Movimento: Exercício Físico e Saúde Mental

Em seguida, o movimento regular é essencial. A prática de atividades físicas, como caminhadas, corridas ou ioga, não só melhora a saúde física, mas também estimula a liberação de neurotransmissores que promovem o bem-estar mental. Dr. Gupta sugere incorporar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana para otimizar a função cerebral.

3 – Repouso: A Importância das Pausas

Além disso, o repouso adequado é vital para a recuperação mental. Fazer pausas regulares durante o dia, praticar técnicas de relaxamento e dedicar tempo para atividades prazerosas pode reduzir o estresse e melhorar a clareza mental. Dr. Gupta destaca que o repouso não se limita ao sono, mas inclui momentos de desconexão e relaxamento ao longo do dia.

4 – Sono Reparador: Renovando a Mente

Consequentemente, o sono de qualidade é um dos pilares mais críticos. Estabelecer uma rotina de sono consistente, criar um ambiente propício ao descanso e evitar estimulantes antes de dormir são estratégias recomendadas. Dr. Gupta enfatiza que o sono reparador facilita a consolidação da memória e a regeneração neuronal.

5 – Descoberta: Estimulando a Curiosidade

Paralelamente, a descoberta contínua mantém o cérebro ativo. Engajar-se em novas atividades, aprender habilidades ou idiomas diferentes e desafiar a mente com quebra-cabeças ou jogos estratégicos são maneiras eficazes de promover a neuroplasticidade. Dr. Gupta sugere que a busca por novos conhecimentos mantém as vias neurais flexíveis e resilientes.

6 – Conexão: Relacionamentos e Saúde Cerebral

Por fim, a conexão social é fundamental. Manter relacionamentos saudáveis, participar de atividades comunitárias e cultivar interações significativas contribui para a saúde mental. Dr. Gupta ressalta que o apoio social e as interações humanas são essenciais para uma mente saudável.

Suplementos e Alimentação para Potencializar a Mente

Adicionalmente, além das práticas mencionadas, certos suplementos e escolhas alimentares podem auxiliar na manutenção da saúde cerebral. Suplementos como ômega-3, vitamina D e antioxidantes têm sido associados à melhoria da função cognitiva. No entanto, é crucial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. Uma dieta rica em antioxidantes, vitaminas e minerais, encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais, também suporta a saúde do cérebro.

Análise Específica de alguns Suplementos a Saúde Mental

A seguir, veja uma análise individual de cada suplemento, considerando a evidência científica existente e se os especialistas os indicam de forma consistente:

Ashwagandha
– Evidência: Estudos apontam efeitos adaptogênicos e redução do estresse, o que pode beneficiar a função cerebral.
– Posicionamento dos especialistas: o Dr Lair Ribeiro tem feito uma recomendação enfática deste extrato para a saúde do cérebro.
Ginseng
– Evidência: Pesquisas sugerem que o ginseng pode melhorar a energia e o desempenho cognitivo, embora os resultados sejam mistos.
Ginkgo Biloba
– Evidência: Há estudos que apontam benefícios na circulação cerebral, embora resultados clínicos variem.
Complexo B (Tiamina, Niacina e B12)
– Evidência: As vitaminas do complexo B são reconhecidas por seu papel na produção de energia e na manutenção das funções neuronais, com comprovação científica robusta.
– Posicionamento dos especialistas:
• Dr. Gupta enfatiza a importância de uma dieta rica nesses nutrientes;
• Dr. Lair Ribeiro frequentemente recomenda a suplementação – especialmente quando há deficiências – para apoiar a função cognitiva;
• Dr. Barakat também orienta a garantir níveis adequados desses nutrientes.
Tirosina (Tyrosine)
– Evidência: A L-tirosina é um aminoácido precursor de neurotransmissores como dopamina e noradrenalina e pode ajudar em situações de estresse agudo.
Magnésio
– Evidência: O magnésio possui amplo respaldo científico por sua importância na condução nervosa, na redução do estresse e na manutenção do equilíbrio eletrolítico.
– Posicionamento dos especialistas:
• Dr. Barakat menciona-o explicitamente em suas redes sociais;
• Dr. Lair Ribeiro também costuma recomendar o magnésio como parte de uma estratégia de saúde cerebral;
• Dr. Gupta, mesmo que não enfatize suplementos, reconhece a importância do magnésio quando obtido por meio de uma dieta balanceada.
Creatina
– Evidência: Estudos recentes demonstram que a creatina pode melhorar a função cognitiva, especialmente em indivíduos vegetarianos ou sob condições de alta demanda mental.
L-Teanina
– Evidência: A L-teanina, presente no chá verde, é conhecida por promover relaxamento sem sedação e pode melhorar a atenção quando combinada com cafeína.
Taurina
– Evidência: Alguns estudos indicam efeitos neuroprotetores da taurina.
Gengibre Tailandês
– Evidência: O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que podem beneficiar a saúde geral, inclusive a do cérebro; entretanto, a variante “tailandês” não possui destaque específico na literatura.
MCT (Presentes no óleo de coco)
– Evidência: Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) podem fornecer uma fonte alternativa de energia (cetonas) para o cérebro e têm sido estudados no contexto de dietas cetogênicas e Alzheimer.
– Posicionamento dos especialistas:
• Dr. Gupta enfatiza a alimentação integral e não a suplementação com MCT;
• Dr. Lair Ribeiro e, possivelmente, o Dr. Barakat, podem considerar o MCT como parte de uma estratégia nutricional, mas geralmente dentro do contexto de uma dieta planejada.
Colina
– Evidência: A colina é essencial para a síntese do neurotransmissor acetilcolina, que desempenha papel crucial na memória e na função cognitiva.
– Posicionamento dos especialistas:
• Dr. Lair Ribeiro, em suas abordagens suplementares, tende a recomendar a colina – seja por meio da dieta ou de suplementação – para apoiar a saúde cerebral;
• Dr. Gupta prioriza fontes alimentares;
• Dr. Barakat provavelmente também a destaca como importante.
Fosfatidilserina (Phosphatidylserine)
– Evidência: Diversos estudos demonstram que a fosfatidilserina pode ajudar na memória, na velocidade de processamento e em outras funções cognitivas, especialmente em idosos.
– Posicionamento dos especialistas:
• Dr. Lair Ribeiro frequentemente inclui este fosfolipídio em suas recomendações para manter a função cerebral;
• Dr. Gupta não enfatiza suplementos, mas a literatura respalda seu uso;
• Dr. Barakat pode mencioná-la dentro de uma estratégia mais ampla de suporte nutricional.
Cafeína
– Evidência: A cafeína é amplamente reconhecida por melhorar o estado de alerta, a atenção e a capacidade cognitiva em doses moderadas.
– Posicionamento dos especialistas:
• Todos os especialistas reconhecem seus efeitos benéficos quando consumida com moderação – o Dr. Gupta, inclusive, aconselha limitar seu consumo para não afetar o sono (por exemplo, evitando ingestão após as 14h).

Os 6 Pilares para Afiar a Mente

Ao adotar hábitos saudáveis nos seis pilares fundamentais e considerar suplementos e uma alimentação adequada, é possível otimizar a função cerebral e manter a mente ativa ao longo da vida.

Assim, o Dr Sanjay Gupta em seus livros e entrevistas (como em “Keep Sharp” e nos canais de comunicação da CNN), enfatiza que a base para manter o cérebro “afiado” reside em intervenções de estilo de vida: prática regular de exercícios, alimentação balanceada, sono de qualidade, hidratação e conexão social.

Deste modo, ele defende fortemente que os nutrientes devem ser obtidos por meio de alimentos integrais, enfatizando o efeito “entourage” – isto é, a ação sinérgica dos componentes presentes nos alimentos – em vez de buscar apenas na ingestão de suplementos isolados.