Como Manter uma Microbiota Intestinal Saudável

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Como Manter uma Microbiota Intestinal Saudável

Alimentação Balanceada

  1. Fibras Dietéticas: Consuma uma dieta rica em fibras, que são encontradas em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas. As fibras servem como alimento para as bactérias benéficas no intestino.
  2. Alimentos Fermentados: Inclua alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e kombucha, que contêm probióticos naturais e ajudam a aumentar a diversidade de bactérias benéficas.
  3. Prebióticos: Consuma alimentos ricos em prebióticos, como alho, cebola, aspargos, bananas e aveia. Prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias boas no intestino.
  4. Gorduras Saudáveis: Inclua fontes de gorduras saudáveis, como peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), abacate, nozes e azeite de oliva. As gorduras saudáveis têm um papel anti-inflamatório que pode beneficiar a saúde intestinal.

Estilo de Vida

  1. Hidratação Adequada: Beba bastante água, pois a hidratação é crucial para manter a mucosa intestinal saudável e facilitar a digestão.
  2. Exercício Regular: A prática regular de exercícios físicos pode aumentar a diversidade microbiana e melhorar a saúde intestinal.
  3. Sono de Qualidade: Durma bem, pois a privação de sono pode desregular a microbiota intestinal e aumentar a inflamação.
  4. Gestão do Estresse: O estresse crônico pode alterar a composição da microbiota intestinal. Técnicas de manejo do estresse, como meditação, yoga e exercícios de respiração, podem ser benéficas.

Suplementação

  1. Probióticos: Considerar suplementos probióticos pode ser útil, especialmente em casos de desequilíbrio intestinal ou após uso de antibióticos.
  2. Prebióticos: Suplementos prebióticos podem ser benéficos para estimular o crescimento de bactérias benéficas.
Probióticos, como Lactobacillus e Bifidobacterium, são benéficos para a saúde intestinal e podem ser encontrados em suplementos ou alimentos fermentados.
O kefir é um exemplo de bebida probiótica cultivada a partir de grãos de kefir, que são uma combinação de bactérias e leveduras.

Armazenamento de Kefir Líquido

  1. Refrigerador: Depois de coar os grãos de kefir, transfira o kefir líquido para um recipiente hermético de vidro ou plástico. Armazene o kefir no refrigerador, onde ele pode ser mantido por até duas semanas. O sabor continuará a se intensificar com o tempo devido à fermentação contínua, embora mais lenta no frio.
  2. Congelador: Para armazenamento prolongado, o kefir líquido pode ser congelado. Coloque o kefir em um recipiente adequado para congelamento, deixando algum espaço para expansão. O kefir pode ser congelado por até três meses. Para consumir, descongele-o no refrigerador.

Armazenamento de Grãos de Kefir

  1. Refrigerador (Curto Prazo): Se você precisar fazer uma pausa na fermentação, os grãos de kefir podem ser armazenados no refrigerador em um pequeno volume de leite, geralmente em um frasco de vidro com tampa. Mude o leite a cada 7 a 10 dias para manter os grãos nutridos e ativos.
  2. Congelador (Longo Prazo): Para armazenamento de longo prazo, os grãos de kefir podem ser congelados. Enxágue suavemente os grãos em água filtrada, seque-os levemente com uma toalha de papel, e coloque-os em um saco ou recipiente de congelamento com um pouco de leite em pó ou açúcar para proteger os grãos. Os grãos podem ser congelados por até seis meses. Para reativá-los, descongele-os no refrigerador e depois use-os para fermentar leite fresco.
  3. Secagem (Muito Longo Prazo): Os grãos de kefir também podem ser secos para armazenamento ainda mais prolongado. Enxágue os grãos e seque-os cuidadosamente em um local fresco e seco até que estejam completamente desidratados. Depois, armazene-os em um recipiente hermético em um local escuro e fresco. Os grãos secos podem ser reativados mergulhando-os em leite e permitindo que voltem à atividade normal, embora possa levar alguns ciclos de fermentação para que recuperem totalmente sua potência.

Seguindo essas práticas de armazenamento, você pode garantir que o kefir e seus grãos mantenham sua viabilidade e benefícios probióticos por um longo período.

Como Conseguir o Probiótico KEFIR

Conseguir grãos de kefir pode parecer um desafio, mas há várias maneiras de adquiri-los. Aqui estão algumas opções comuns:

1. Comunidades Locais e Grupos de Troca

Muitas pessoas que cultivam kefir em casa estão dispostas a compartilhar seus grãos de kefir, pois os grãos se multiplicam durante o processo de fermentação. Confira as seguintes opções:

  • Grupos em Redes Sociais: Plataformas como Facebook têm diversos grupos dedicados a trocas e doações de grãos de kefir.
  • Anúncios Locais: Aplicativos como OLX, Craigslist ou até grupos de bairro em aplicativos como Nextdoor frequentemente têm pessoas oferecendo grãos de kefir gratuitamente ou por um preço simbólico.

2. Lojas de Produtos Naturais

Algumas lojas de produtos naturais ou de alimentos orgânicos vendem grãos de kefir desidratados ou prontos para uso.

3. Compras Online

Há várias lojas online e sites especializados em produtos fermentados que vendem grãos de kefir:

  • Amazon: Procure por “grãos de kefir de leite” ou “grãos de kefir de água” para encontrar diversas opções.
  • Etsy: Artesãos e pequenos produtores frequentemente vendem grãos de kefir, muitas vezes com instruções detalhadas sobre como iniciar seu cultivo.
  • Lojas Especializadas: Websites como “Cultures for Health” e “Kefir Lab” oferecem grãos de kefir e kits completos para iniciantes.

4. Feiras de Agricultores e Mercados de Produtos Locais

Feiras de agricultores e mercados locais muitas vezes têm vendedores de produtos fermentados, e alguns podem oferecer grãos de kefir ou podem direcioná-lo a alguém que os tenha.

5. Amigos e Família

Pergunte a amigos, familiares ou colegas de trabalho. Como os grãos de kefir se multiplicam, muitas vezes quem já cultiva está disposto a compartilhar.

Iniciando o Cultivo de Kefir com Grãos

Uma vez que você consiga os grãos de kefir, siga estas etapas para iniciar seu cultivo:

  1. Prepare os Grãos:
    • Se os grãos estiverem secos ou congelados, siga as instruções de reativação fornecidas. Normalmente, isso envolve colocá-los em leite fresco e permitir que fermentem por 24 a 48 horas.
  2. Fermentação:
    • Coloque os grãos de kefir em um frasco de vidro limpo.
    • Adicione leite (de vaca, cabra ou alternativas não lácteas, dependendo do tipo de grãos).
    • Cubra o frasco com um pano de algodão ou uma tampa frouxa para permitir a troca de gases.
    • Deixe o frasco em temperatura ambiente por 24 a 48 horas.
  3. Finalização:
    • Após a fermentação, coe os grãos usando uma peneira plástica ou de aço inoxidável.
    • O líquido coado é seu kefir pronto para consumo.
    • Coloque os grãos coados em um novo lote de leite para iniciar outro ciclo de fermentação.

Seguindo essas etapas e dicas, você poderá cultivar e manter uma fonte contínua de kefir fresco e probiótico em casa.

Impacto das Condições Intestinais

Síndrome do Intestino Irritável (SII)

A SII é uma condição comum que afeta o intestino grosso, causando sintomas como cólicas, dor abdominal, inchaço, gases, diarreia e constipação. Estudos mostram que a SII está associada a um desequilíbrio na microbiota intestinal.

  1. Microbiota Desregulada: Pessoas com SII frequentemente têm uma menor diversidade de bactérias intestinais e um aumento nas bactérias que produzem gás, o que pode contribuir para sintomas como inchaço e desconforto.
  2. Tratamentos e Manejo:
    • Dieta FODMAP: A dieta pobre em FODMAP (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) pode ajudar a reduzir os sintomas da SII ao limitar os alimentos que são facilmente fermentados pelas bactérias intestinais.
    • Probióticos: Suplementos probióticos específicos podem ajudar a restaurar o equilíbrio da microbiota e aliviar os sintomas.
    • Medicamentos e Terapias: Medicamentos para controlar sintomas específicos, como antiespasmódicos para dor e agentes antidiarreicos, junto com terapias comportamentais, podem ser eficazes.

Diarreia Crônica

A diarreia crônica pode ser um sinal de desequilíbrio intestinal ou uma doença subjacente, como doença inflamatória intestinal (DII) ou infecções. Afeta a absorção de nutrientes e pode levar a deficiências vitamínicas.

  1. Microbiota Afectada: A diarreia prolongada pode alterar a composição da microbiota intestinal, diminuindo a diversidade bacteriana e afetando a absorção de nutrientes.
  2. Abordagens de Tratamento:
    • Hidratação e Eletrólitos: Reposição de líquidos e eletrólitos para prevenir desidratação.
    • Dietas Específicas: Dietas de exclusão ou modificação dietética para identificar e eliminar alimentos desencadeantes.
    • Suplementação de Probióticos: Pode ajudar a restaurar a microbiota saudável e regularizar os movimentos intestinais.

 

Alimentos Permitidos na Dieta Pobre em FODMAP

A dieta pobre em FODMAP é uma estratégia nutricional destinada a reduzir a ingestão de certos carboidratos fermentáveis que podem causar sintomas digestivos, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Os FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) são tipos de carboidratos que são mal absorvidos no intestino delgado e podem ser fermentados pelas bactérias no cólon, causando gases, inchaço, dor abdominal e diarreia.

Frutas (em quantidades moderadas)

  • Bananas maduras
  • Morangos
  • Uvas
  • Kiwi
  • Laranjas
  • Melão-cantalupo
  • Maracujá

Vegetais

  • Cenouras
  • Abobrinha
  • Alface
  • Espinafre
  • Tomates
  • Pepino
  • Pimentão
  • Batata

Proteínas

  • Carne (bovina, suína, frango, peru)
  • Peixes e frutos do mar
  • Ovos
  • Tofu firme

Grãos e Cereais

  • Arroz (branco, integral)
  • Aveia
  • Quinoa
  • Milho
  • Polenta
  • Macarrão de arroz
  • Farinha de aveia

Laticínios e Substitutos

  • Leite sem lactose
  • Queijos duros (cheddar, parmesão)
  • Iogurte sem lactose
  • Leite de amêndoa (sem adição de FODMAPs)
  • Manteiga

Outros

  • Óleos (azeite, óleo de canola)
  • Manteiga de amendoim (sem adição de FODMAPs)
  • Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora)
  • Chás de ervas (hortelã, gengibre)
  • Açúcar de mesa (em pequenas quantidades)
  • Xarope de bordo

Alimentos a Serem Evitados na Dieta Pobre em FODMAP

Frutas

  • Maçãs
  • Peras
  • Melancia
  • Manga
  • Cerejas
  • Nectarinas
  • Pêssegos
  • Caquis

Vegetais

  • Alho
  • Cebola
  • Couve-flor
  • Brócolis (em grandes quantidades)
  • Aspargos
  • Alcachofra
  • Beterraba
  • Ervilhas

Grãos e Cereais

  • Trigo (pão, macarrão, biscoitos)
  • Centeio
  • Cevada

Laticínios

  • Leite de vaca
  • Sorvete
  • Queijos frescos (ricota, cottage)
  • Iogurte (com lactose)
  • Creme de leite

Leguminosas

  • Feijão
  • Lentilhas
  • Grão-de-bico
  • Ervilhas

Outros

  • Mel
  • Xarope de agave
  • Chiclete e doces com polióis (sorbitol, manitol, xilitol)
  • Molho de soja (em grandes quantidades)
  • Produtos dietéticos com polióis

Exemplo de Cardápio Pobre em FODMAP

Café da manhã:

  • Mingau de aveia feito com leite sem lactose, coberto com morangos e um pouco de nozes picadas.
  • Café ou chá de ervas (como hortelã).

Lanche da manhã:

  • Uma banana madura e um punhado de uvas.

Almoço:

  • Salada de alface, espinafre, tomate, pepino e pimentão, com peito de frango grelhado.
  • Vinagrete simples com azeite, limão e sal.
  • Arroz integral ou quinoa como acompanhamento.

Lanche da tarde:

  • Palitos de cenoura e pepino com hummus feito sem alho (substituir alho por óleo infundido com alho para sabor).

Jantar:

  • Peixe grelhado com batatas assadas e abobrinha refogada.
  • Salada de folhas verdes com vinagrete simples.

Sobremesa:

  • Gelatina sem açúcar ou uma porção de frutas permitidas (como melão-cantalupo).

Lanche noturno (se necessário):

  • Iogurte sem lactose com um pouco de kiwi fatiado.

Considerações sobre a Dieta Pobre em FODMAP

A dieta pobre em FODMAP deve ser seguida sob a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde, especialmente na fase de eliminação inicial.

Após a fase de eliminação, os FODMAPs são reintroduzidos gradualmente para identificar quais grupos específicos causam sintomas, permitindo uma personalização da dieta que equilibre o alívio dos sintomas com a variedade alimentar.

 

Ter uma Microbiota Saudável

Uma microbiota intestinal saudável é fundamental para a saúde geral e a absorção eficaz de nutrientes.

Manter uma alimentação balanceada, hidratação adequada, prática regular de exercícios, gestão do estresse e sono de qualidade são medidas importantes para promover uma microbiota equilibrada.

Em condições como a síndrome do intestino irritável e diarreia crônica, abordagens dietéticas e probióticas específicas podem ser benéficas.

Uma microbiota bem equilibrada pode melhorar significativamente a saúde digestiva e o bem-estar geral, destacando a importância de cuidar do nosso “segundo cérebro”.

 

 

 

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